센트룸 효능 부작용 총정리 | 멀티비타민 장수 효과 있을까? (2026 임상시험 근거)

미국 성인 3명 중 1명이 멀티비타민을 챙겨 먹는다^[1]. 한국도 크게 다르지 않을 것이다. 그런데 막상 "왜 드세요?"라고 물으면 대부분 "그냥… 건강에 좋으니까?"라고 답한다.

진짜 효과가 있는 건지, 아니면 비싼 소변을 만드는 데 돈을 쓰는 건지 — 한 번 제대로 따져보고 싶었다. 2024~2026년 사이 나온 대규모 임상시험과 메타분석 논문들을 직접 뒤져봤는데, 결론이 생각보다 재미있다.

39만 명을 20년 동안 따라간 연구: 더 오래 살게 해주진 않는다

가장 먼저 찾은 건 2024년에 나온 NIH 국립암연구소의 연구다. 규모가 어마어마하다. 미국의 세 개 대규모 코호트에서 건강한 성인 390,124명을 20년 넘게 추적했다^[1].

결과는? 매일 멀티비타민을 먹은 사람이나 안 먹은 사람이나, 수명에 의미 있는 차이가 없었다^[1]. 심장병, 암, 뇌혈관 질환으로 인한 사망 확률 모두 비슷했다. 오히려 매일 복용군에서 전체 사망률이 4% 높게 나오긴 했는데(추적 전반기 HR 1.04, 95% CI 1.02–1.07; 후반기 HR 1.04, 95% CI 0.99–1.08), 이 숫자를 곧바로 "멀티비타민이 해롭다"로 읽으면 안 된다. 애초에 이 연구는 무작위 배정도 위약도 없는 관찰연구다 — 누가 멀티비타민을 먹을지 본인이 선택한다. 그래서 잘 알려진 함정이 따라붙는다. 건강이 나빠지기 시작한 사람일수록 "이거라도 먹어야지" 하면서 멀티비타민을 시작하는 경향이 있어, 이른바 '병든 사용자 효과(sick user effect)'가 역인과(reverse causation)와 잔여 교란을 통해 관찰연구에서 작은 양의 연관성을 만들어낼 수 있다^[1]. 실제로 추적 후반기에는 가장 큰 코호트의 HR이 약화되며 95% 신뢰구간이 1을 포함해 통계적 유의성이 사라졌다^[1]. 저자들의 결론도 "수명 연장 근거 없음"이지, "해롭다"가 아니다.

2026년에는 더 큰 그림을 그린 메타분석 검토가 나왔다. 싱가포르 국립대 건강장수연구팀이 지난 25년간 발표된 19개 메타분석을 종합한 건데, 여러 건강 결과를 모두 합치면 참가자가 550만 명이 넘는다. 사망률만 따로 본 분석에서도 결론은 같았다 — 멀티비타민은 전체 사망률에 영향을 주지 않는다^[2].

여기까지만 보면 "그럼 먹을 이유가 없네" 싶다. 그런데 이야기는 여기서 끝이 아니다.

수명은 안 늘려주는데, 늙는 속도는 늦춰준다고?

2026년 3월, Nature Medicine에 꽤 흥미로운 논문이 실렸다. 하버드 의대와 Mass General Brigham 연구팀이 발표한 건데, 제목부터 눈길을 끈다 — 매일 멀티비타민을 먹으면 생물학적 노화 속도가 다소 느려진다는 거다^[3].

이건 COSMOS라는 대규모 임상시험의 부속 연구인데, COSMOS가 뭔지 잠깐 설명이 필요하다.

COSMOS(COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study)는 21,442명의 미국 성인(여성 65세·남성 60세 이상)을 대상으로, 코코아 추출물과 멀티비타민의 효과를 동시에 테스트한 무작위 대조 시험(Randomized Controlled Trial; RCT)다. 쉽게 말해, 참가자 절반에게는 진짜 멀티비타민을, 나머지 절반에게는 겉모양이 똑같은 가짜 알약을 주고, 누가 뭘 먹는지 모르게 한 다음 3년 넘게 지켜본 것이다. 임상시험의 황금표준이라 불리는 설계다.

그리고 여기서 사용된 멀티비타민이 바로 센트룸 실버다. Pfizer(현 Haleon)가 제품과 위약을 기증했다.

이 시험 참가자 중 958명의 혈액에서 DNA 메틸화 패턴을 분석했다. DNA 메틸화는 나이가 들면서 특정 패턴으로 변하는데, 이걸 이용해 "생물학적 나이"를 추정하는 후성유전학적 시계(epigenetic clock)라는 게 있다. 실제 나이와 별개로, 당신의 세포가 얼마나 늙었는지를 보여주는 지표다.

결과가 꽤 흥미로웠다. 1세대 시계(달력 나이를 예측)에서는 차이가 없었지만, 2세대 시계(앞으로의 사망·질병 위험을 더 강하게 예측)에서는 센트룸 실버를 2년간 먹은 그룹의 노화 속도가 통계적으로 의미 있게 느려졌다.

더 흥미로운 건, 시험 시작 때 이미 생물학적으로 더 늙어있던 사람들 — 세포 나이가 달력 나이보다 앞서가던 사람들 — 에서 효과가 더 크게 나타났다는 점이다. 이 그룹에서 PCGrimAge는 1년에 0.24년 느려졌고(95% CI −0.38 ~ −0.09), 반대로 이미 잘 늙고 있던 사람에게는 차이가 사실상 없었다(−0.01, 95% CI −0.13 ~ +0.10; P for interaction = 0.018). 부족한 사람에게 채워줄 때 효과가 가장 크다는 익숙한 패턴과 통한다. 다만 이 하위그룹(상호작용) 분석은 사전에 계획된 것이긴 해도, 효과 크기가 작고 추가 검증이 필요해 단정하긴 이르다.

기억력이 좋아졌다는 데이터가 가장 설득력 있다

사실 COSMOS에서 가장 화제가 된 건 노화보다 인지 기능 쪽이다. 이건 세 개의 부속 연구로 나눠져 있는데, 각각 다른 방법으로 같은 질문을 던졌다. "멀티비타민이 뇌 노화를 늦출 수 있는가?"

2022년에 COSMOS-Mind(2,262명, 전화 인지 평가, 3년)가 먼저 나왔다. 멀티비타민 그룹이 위약보다 인지 기능이 유의하게 좋았고, 연구진은 인지 노화를 1.8년 정도 늦추는 효과라고 추정했다^[4].

2023년에는 COSMOS-Web(3,562명, 온라인 신경심리 검사)이 뒤를 이었다. 여기서는 특히 기억력이 유의미하게 개선됐는데, 약 3.1년의 기억력 노화 지연에 해당하는 효과로 추정됐다^[5].

2024년에는 COSMOS-Clinic(573명, 대면 신경심리 평가)까지 나오면서, 세 연구를 합친 메타분석이 가능해졌다. 5,000명 이상의 비중복 참가자 데이터를 통합한 결과, 전반적 인지 기능(p=0.0009)과 기억력(p=0.0007) 모두에서 멀티비타민 그룹이 유의미하게 우수했다. 연구진 종합 추정치는 인지 노화 약 2년 지연^[6].

같은 COSMOS 임상시험을 세 가지 다른 방식(전화·온라인·대면)으로 평가했는데 일관되게 같은 방향의 결과가 나왔다는 게 핵심이다. 한 가지 측정법에서 나온 결과는 우연일 수 있지만, 방법을 바꿔도 같은 방향이면 이야기가 달라진다. 일부 분석에서는 심혈관 질환 이력이 있는 참가자에서 효과가 더 크게 나타나기도 했는데(탐색적 결과로 모든 연구에서 일관되진 않았다), 영양 결핍 가능성이 높은 그룹이라는 해석이 있다.

그러면 질병 예방에는 도움이 될까?

2026년 메타분석을 기준으로 정리하면, 멀티비타민이 도움이 되는 영역과 아닌 영역이 꽤 명확하게 갈린다^[2].

효과가 보이는 쪽을 보면, RCT에서 고령자 인지 기능 개선, 고혈압 환자 혈압 저하, 젊은 성인(65세 미만)의 감염 횟수 감소가 확인됐다. 관찰 연구까지 포함하면 대장암 위험 감소, 관상동맥 질환 발생 감소도 보고되었다.

반면 전체 사망률, 유방암, 전립선암에는 효과가 없었다. 정상 혈압인 사람의 혈압에도 영향이 없었다.

패턴이 보인다. 멀티비타민은 "뭔가 부족한 사람"에게 효과가 있고, "이미 충분한 사람"에게는 별 차이가 없다. 당연한 이야기 같지만, 이걸 수백만 명 데이터로 확인했다는 게 의미가 있다.

자, 그러면 30대 40대는? 여기가 좀 애매하다

지금까지 소개한 COSMOS 연구는 전부 60세 이상을 대상으로 한 거다. "나는 35살인데, 센트룸 먹으면 효과 있어?" — 이 질문에 답할 수 있는 대규모 무작위 대조 시험(Randomized Controlled Trial; RCT)는 솔직히 거의 없다.

왜 없냐면, 이유가 현실적이다. 30대 건강인은 인지 저하도 느리고 질병 발생률도 낮아서, 멀티비타민 효과를 통계적으로 잡아내려면 수천 명을 10년 이상 따라가야 한다. 연구비가 어마어마하게 들고, 그 돈을 쓸 바에 고령자 연구가 훨씬 효율적이다.

그래도 소규모지만 젊은 층을 대상으로 한 RCT가 몇 개 있다. 다 이중맹검 위약 대조, 즉 제대로 된 설계다.

Kennedy et al. (2010) — 30~55세 건강한 남성 직장인 215명에게 고용량 B 복합체 + 비타민 C + 미네랄(Berocca)을 33일간 먹였다. 스트레스(PSS)가 줄고, 활력(POMS vigour)이 높아졌으며, 일반 건강(GHQ-12) 점수도 개선됐다^[7].

Pipingas et al. (2013) — 20~50세 성인 138명, 16주. 이 연구가 재미있는 게, 실험실에서 측정했을 때는 기분에 유의미한 변화가 없었다. 그런데 집에서 스마트폰으로 기분을 기록했을 때는 스트레스, 신체적 피로, 불안이 줄었다. 연구자들도 이 불일치를 두고 고개를 갸우뚱했다. 실험실 환경이 너무 인위적이라 효과를 못 잡은 건지, 아니면 집에서의 자가 보고가 기대 편향에 영향받은 건지^[8].

White et al. (2015) — 18~40세 성인 58명, 4주. 짧은 기간이었지만 혈중 호모시스테인이 떨어지고(p = 0.01) "depression-dejection" 항목 점수가 개선됐다(p=0.018). 혈액검사 수치가 실제로 변했다는 건 생리적 효과가 있었다는 뜻이지만, 정작 이 연구에서 호모시스테인 변화와 기분 변화는 직접 연결되지 않아 두 효과의 인과를 단정하긴 어렵다^[9].

이 연구들을 포함해서 건강한 성인 대상 8개 RCT를 묶은 메타분석도 있다. Long & Benton (2013)가 종합한 결과는 이렇다 — 스트레스, 정신증상(전반), 불안, 피로, 혼란감 5개 영역에서 모두 통계적으로 의미 있는 개선이 확인됐다. 다만 우울증에는 효과가 없었다^[10].

근데 이 결과를 너무 좋게 해석하면 안 된다

여기서 한 발 물러서서 냉정하게 봐야 한다.

일단 효과 크기가 작다. 메타분석에서 나온 SMD(표준화된 평균 차이)는 "작은 효과" 범주에 속한다. 쉽게 말해, 설문지에서 "스트레스가 줄었다"에 살짝 더 동의한 정도다. 30분 산책하고 돌아왔을 때의 기분 전환에도 못 미칠 수 있다.

연구 규모도 문제다. 58명, 138명, 215명 — COSMOS의 21,442명과는 비교가 안 된다. 참가자가 적으면 우연히 양성 결과가 나올 확률이 높아진다. 통계학에서는 이걸 검정력(statistical power) 부족이라고 한다.

그리고 Pipingas 연구에서 드러난 것처럼, 실험실에서는 효과가 안 잡히고 자택 자가 보고에서만 잡히는 건 해석이 까다롭다. 이중맹검이니까 참가자가 자기가 뭘 먹는지 모른다지만, 비타민 B2 때문에 소변 색이 형광 노란색으로 변하면 "아, 나 진짜 비타민 먹고 있구나" 감을 잡을 수 있다. 이게 기대 편향으로 이어졌을 가능성을 완전히 배제하기 어렵다.

무엇보다, 영양 상태가 이미 좋은 건강한 사람에서는 인지 개선 효과가 거의 없었다는 연구 결과들이 있다. 멀티비타민이 뇌 기능을 "정상 이상으로" 부스팅해주는 게 아니라, 부족한 걸 채워서 "정상으로 돌려놓는" 역할에 가깝다는 뜻이다.

그리고 결정적으로 — "30대부터 센트룸을 먹으면 60대에 더 건강할까?" 이 질문에 답해줄 수 있는 장기 데이터는 아직 이 세상에 없다.

그래서 먹어야 해, 말아야 해?

논문들을 다 읽고 나서 내가 내린 결론은 이렇다.

멀티비타민은 "만능 건강 알약"이 아니다. 더 오래 살게 해주지도 않는다. 하지만 "쓸모없다"고 말하기도 어렵다. 특히 고령자에서 인지 기능 보호와 생물학적 노화 둔화는 꽤 탄탄한 RCT 근거가 있다^[3–6] [3] Li S, et al. (2026). Effects of daily multivitamin–multimineral and cocoa extract supplementation on epigenetic aging clocks in the COSMOS randomized clinical trial. Nature Medicine.[4] Baker LD, et al. (2022). Effects of cocoa extract and a multivitamin on cognitive function: A randomized clinical trial. Alzheimer's & Dementia.[5] Yeung LK, et al. (2023). Multivitamin Supplementation Improves Memory in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Clinical Nutrition.[6] Vyas CM, et al. (2024). Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function (COSMOS Clinic subcohort and meta-analysis). American Journal of Clinical Nutrition..

나이대별로 정리하면 이렇다.

65세 이상이라면 — 멀티비타민을 먹을 이유가 가장 명확하다. COSMOS에서 센트룸 실버로 인지 노화 약 2년 지연, 2세대 후성유전학적 시계에서 노화 둔화가 확인됐다. 이 나이대에서 센트룸 실버는 대규모 RCT(COSMOS)로 직접 검증된, 인지·노화 임상 근거가 보기 드물게 풍부한 멀티비타민이다. 채식주의자, 메트포르민이나 위산억제제를 오래 드시는 분이라면 B12 결핍 위험이 높으니 더욱 권장된다.

30~40대라면 — 솔직히 "반드시 먹어야 한다"고 말할 근거는 부족하다. 하지만 식사가 불규칙하거나, 다이어트 중이거나, 업무 스트레스가 심한 상황이라면 소폭의 스트레스·피로 완화를 기대해볼 수 있다. "영양 보험" 정도로 생각하면 된다. 다만 멀티비타민 한 알이 규칙적인 식사, 30분 운동, 7시간 수면을 대체할 수는 절대 없다.

복용하기로 했다면, 식사와 함께(또는 식사 직후) 먹는 게 좋다. 지용성 비타민(A·D·E·K)은 음식과 함께 먹을 때 흡수가 잘 되기 때문이다. 시간대 자체보다 매일 같은 때 꾸준히 챙기는 게 더 중요하다. 그리고 메트포르민, 위산억제제, 파킨슨병 약(레보도파)을 드시고 있다면 반드시 의사와 상의해야 한다.

한 가지만 덧붙이자. "100세까지 살게 해줄 알약"이라는 환상은 어떤 데이터도 받쳐주지 않는다. 동시에 "그래봐야 비싼 소변일 뿐"이라는 냉소도 60대 이상의 인지 보호와 노화 둔화 데이터 앞에서는 너무 단정적이다. 멀티비타민은 그 사이 어딘가에서, 특정 나이대와 특정 조건에 작은 몫을 한다 — 거기까지가 현재 과학이 말해주는 전부다.

주의 / 누가 시작해도 안전한가

• 임산부·수유부, 소아·청소년: 일반 멀티비타민이 아닌 임신부용/소아용 제품을 별도로 드세요.
• 신장 기능 저하자: 비타민 A·D·미네랄 축적 위험이 있어 주치의와 상의 필요합니다.
• 와파린 복용자: 비타민 K 함량을 반드시 확인하세요.
• 메트포르민, 위산억제제(PPI), 레보도파 복용자: B12·철분 흡수, 약물 상호작용 가능성 — 의사와 상의 후 결정.

이 글은 일반 정보이며 개별 의학적 권고가 아닙니다. 본인의 건강 상태와 복용 약물에 따라 전문의와 상담하세요.